文君竹美人肩、蜜桃臀都是怎么练出来的?-学美体瑜伽

文君竹美人肩、蜜桃臀都是怎么练出来的?-学美体瑜伽

文君竹美人肩蜜桃臀
都是健康与美丽的表现
想做美美的气质小仙女吗?
坚持练习以下几个瑜伽体式吧
01丨虎式变体

虎式变体,是在虎式的基础上变化体式而来的一个动作,相比虎式,虎式变体的难度系数比较大。
虎式变体能伸展脊柱,让脊柱得到充分的活动,缓解腰背部酸痛感。最主要的是能够减少髋部和大腿区域的脂肪,同时可以塑造臀部和背部线条。
1、呼气,瑜伽猫式跪姿进入,双腿分开与肩同宽,小腿和脚面贴紧瑜伽垫,两手自然下垂撑住身体。眼睛看向指尖。伸展脊柱。
2、吸气,尾骨向后延展,腰部顺势形成一个下凹;抬起左腿,向后笔直伸展,抬头,视线看向斜上方,抬高下巴,伸展颈部做锁喉动作。
3、呼气,把腿继续抬高,伸直膝盖,抬起右手握住左腿,形成腿部拉弓式。打开肩膀,右手撑住瑜伽垫。
4、慢慢回收动作,配合呼吸,完成动作5-10次,换边进行。
02丨哈努曼后弯

哈奴曼式是锻炼臀部效果很好的一个体式,如果加上后弯,就是一个锻炼肩颈的体式,能够缓解腿部、肩部的肌肉紧张,让身体得到最佳的舒展。
1、跪姿进入,跪在瑜伽垫上,两手自然放在身体两侧。
2、膝盖抬起,右腿向前,左腿向后。呼气,试着让髋部打开,身体贴紧瑜伽垫,腿部伸直。把身体的重量放在双手上。
3、哈奴曼式很难,所以需要练习者每天坚持练习,拉筋,一旦双腿可以伸直,臀部也可以坐在地面上,就需要将双手抬起,在胸前合掌,保持平衡。保持这个姿势10-30秒,正常呼吸。
4、高级练习者:可以把双手举过头顶,向上伸展,双掌相合,保持平衡。这样,双腿可以得到额外的伸展,缓解背部的张力。
5、或者身体向后弯曲,两手握住后面那只脚的脚踝。保持30秒,可以起身休息。
03丨臀桥变体

臀桥式练习改善圆肩的最好体式,不仅能够改善圆肩,还能够消除腰部、腹部、臀部的多余脂肪,可以说简单易学,多练好处多多。
1、平躺在瑜伽垫上,两手放在身体两侧,掌心朝下,确保脚跟、臀部、肩部、后脑勺能够贴合瑜伽垫。
2、屈膝,脚掌踩着瑜伽垫,抬起臀部,让臀部悬空,肩膀和手肘支撑身体,头部点地。
3、进阶可以抬起一边脚垂直朝上,肩膀悬空,头部和手肘支撑前半身,另一边腿踮起脚尖支撑下半身。坚持30秒,换边。
4、左右腿各练习5组,可以选择躺尸式休息。
今天的体式有点难度
你有没有信心坚持练下去呢?
循序渐进
坚持不懈
你会收获一个更好的自己哦!
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